Gezond & Verantwoord
Diner
Tomaat courgette soep
142 calorieën voor 1 volle soepkom van 350 ml.
Voor 2 personen
Ingrediënten
2 uien & 1 eetl. olie
3 blikken tomaatblokjes & peper
2 blikjes tomaten puree & 1 liter water
1 eetl. Provençaalse kruiden & vleugje kaneel
2 bouillonblokjes & 1 courgette
Bereiding
Snijd de ui en courgette in stukjes. Bak de ui glazig en voeg hierna de courgettes toe.
Water, bouillonblokjes, tomatenpuree en tomatenstukjes toevoegen.
Laat de soep 20 minuten koken. Haal hierna de pan van het vuur en maak
alles met de staafmixer fijn.
Maak de soep op smaak met de kruiden.
Magere pastasaus zonder pasta
303 calorieën p.p
Voor 2 personen.
Ingrediënten
1 courgette & zout/ peper
2 tomaatblokjes uit blik & 250 gram champignons
1 ui & stevia zoetstof
basilicum uit pot & 150 gram extra magere gehakt
1 eetl. gembersiroop
Bereiding
Snijdt de ui, courgettes en champignons in stukjes. Bak de ui tot een goudbruine
kleur. Voeg de courgette toe en bak dit even mee. Vul dit aan met de
champignons en het gehakt. Even laten bakken totdat het geheel
beetgaar is. Voeg de tomaatblokjes, kruiden
en gembersiroop toe.
Koude pasta maaltijdsalade
265 calorieën p.er schaal.
Voor 2 personen
Ingrediënten
1 rode ui & 1 bekertje snoeptomaten 250 gram
100 gram volkoren wokkel pasta & 75 gram rucola sla
basilicum kruid & Italiaanse kruiden
1 theel. tapenade & 6 zongedroogde tomaten zonder olie
1 teentje knoflook & 30 gram olijven
3 eetl. kappertjes & peper/ zout
2 grote schalen
Bereiding
Kook de pasta van tevoren en laat dit goed afkoelen. Knip de zongedroogde tomaten in stukjes en
wel het in een bakje met water. Verdeel beide slasoorten over de twee schalen. Snijd de ui en
tomaatjes en voeg dit aan beide schalen toe. Maak in een kommetje een dressing van de pesto,
alle kruiden, knoflook en een beetje water. Verdeel dit over beide schalen. Haal de pasta uit de
koelkast en verdeel dit. Leeg het water van de zongedroogde tomaten en breng de salade
op smaak brengen met de kappertjes en olijven.
Tip: Parmezaanse kaas is een erg magere kaassoort. Een beetje
hiervan kan een extra smaaktoevoeging zijn.
Ook is dit gerecht lekker met rauwe courgettes.
Pompoensoep
136 calorieën voor 1 volle soepkom van 350 ml.
Voor 2 personen
Ingrediënten
kalebas pompoen (oranje) & gekookt water
zak wortelen of penen
2 uien
zak paprikamix
bouillonblokjes naar smaak & peper/zout
Italiaanse kruiden
Bereiding
Zet een volle waterkoker aan.
Snijd de pompoen, wortels, paprika en uien in grove stukken. Haal het zaad uit de pompoen.
Kook de pompoen en de rest totdat het zacht is. Haal het water uit de pan en pureer
hetgeen tot een gladde mousse. Voeg naar gewenste hoeveelheid water en
bouillon toe. Breng het verder op smaak met peper, zout &
Italiaanse kruiden.
Chinese tomatensoep
140 calorieën voor 1 volle soepkom van 350 ml.
Voor 2 personen
Ingrediënten
tomatenpuree & 1 pot rundvlees bouillon
2 blikken tomaatblokjes & komkommer
2 uien & 3 eetl. gembersiroop
evt. 1 theel. aardappelzetmeel
Bereiding
Verwarm de rundvleesbouillon met de tomaten op sap. Vul het lege potje bouillon tot de helft
met water en voeg dit toe.
Snijd de komkommer in de lengte in 4 kwarten en haal de kern eruit. Snijd dit en de ui
in stukjes. Voeg het toe aan de soep. Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken. Is de
soep te vloeibaar, maak dan de aardappelzetmeel aan met een beetje koud water
en voeg het toe. Meng het verder met de gembersiroop .
Tip: garneer de soep met een paar ringen bosui.
Verse spinazie salade
93 calorieën p.p.
Voor 2 personen.
Ingrediënten
1 zak gewassen spinazie 300 gram
1 rode ui
4 tomaten
3 eetl. balsamico azijn
1 theel. honing
Bereiding
Doe de spinazie in een grote schaal. Snijdt de ui en tomaten in ringen en doe het erbij.
Maak de dressing en voeg dit pas toe wanneer je opgeschept hebt. Zo kan je zelf
de hoeveelheid bepalen.
Tip: bak de ui in plaats van een rauwe toe
te voegen.
Gevulde vleestomaat met surimi
136 calorieën per bereide vleestomaat.
Voor 2 personen
Ingrediënten
4 grote vleestomaten of 8 tomaten
100 gram surimi of garnalen
3 eieren & 1 bosui
1 eetl. honing/ mosterd dressing & 10 eetl. magere yoghurt
peper/zout & dille uit pot
kom met ijskoud water
Bereiding
Kook de eieren 7 min. Spoel ze af en doe ze in de kom met ijskoud water. Zet de kom in de
vriezer. Maak in een schaaltje de dressing van de yoghurt, mosterd/honing dressing, dille, peper en zout. Snijdt de surimi in dunne blokjes en plaats dit bij de dressing. Snijd de bosui in fijne ringen
en doe dit erbij. Snijdt de bovenkant van de tomaten. Snijdt dwars en overdwars voorzichtig
door het vruchtvlees heen zonder het schil te beschadigen. Haal het vruchtvlees eruit.
Haal de eieren uit de vriezer en kijk of ze afgekoeld zijn. Is dit niet het geval, dan kan je
nog even wachten.
Snijdt de eieren in kleine stukjes en plaats dit bij de dressing. Roer alles door
elkaar en doe het in de tomaten. Breng het eventueel extra op smaak
door over de bovenkant van de vulling, dille en een beetje
honing/mosterd te schenken.
Surimi salade met zeewier
191 calorieën p.p.
Voor 2 personen
Ingrediënten
200 gram surimi
50 gram gemarineerde zeewier AH
150 gram veldsla
dille kruiden & zout
honing/mosterd dressing
Bereiding
Snijdt de surimi in kleine blokjes. Leg de sla op een bord en strooi de surimi en de
zeewier eroverheen. Maak het geheel op smaak met de dresiing en
evtentueel wat zout.
Gazpacho
75 cal incl. garnering voor 1 volle kom van 350 ml. (50 cal zonder)
Voor 6 personen
Ingrediënten
12 tomaten (eventueel gepeld)
1 zoete puntpaprika (eventueel gegrild)
1 komkommer
1 teentje knoflook
1 eetlepel rode of witte wijnazijn of balsamico azijn
zout en peper
Voor het garnituur
stukjes paprika, komkommer, lente-ui of rode ui, tomaat, verse tuinkruiden
Bereiding
Snijd de tomaten, paprika en komkommer in stukken. Meng dit samen met de knoflook. Schenk
de azijn erbij en hak alles met een staafmixer of in een blender tot een dikke soep. Voeg wat
water toe tot de soep de gewenste dikte heeft en breng hem op smaak met zout en peper.
Zet de gazpacho afgedekt in de koelkast tot hij goed koud is.
Verdeel de soep over vier kommen of acht glaasjes en garneer de soep met het
garnituur of zet het garnituur erbij en laat ieder zelf iets op z'n
soep doen.
Champi burger
174 cal. per burger
Voor 2 personen
Ingrediënten
eetl. olijfolie
200 gram gesneden champignons
half fijngesneden ui
12 gram parmezaanse kaas
2 verkruimelde naturel beschuitjes
1 theelepel gedroogde peterselie
1 theelepel gedroogde oregano
1 eetl. hvermout
1 kleine ei maat S
halve theelepel zout
snufje peper
Bereiding
Snijdt eerst de champignons in zeer fijne stukjes (kan ook in de blender). De stukjes mogen niet te groot zijn anders worden de burgers niet stevig genoeg. Snijdt ook de ui en de teentjes knoflook.
Bak vervolgens de champignons, ui en knoflook. Wanneer de champignons gaar zijn is het
mengsel goed. Laat het vervolgens eventjes afkoelen. Meng ondertussen alle droge ingrediënten
(havermout, verkruimelde beschuit, parmezaanse kaas, peterselie, oregano, zout en peper)
in een grote kom.Voeg vervolgens het champignon-ui-knoflook-mengsel en het ei toe.
Dit moet je even goed mengen, zodat alle droge en natte ingrediënten mooi
gelijkmatig verdeeld zijn. Het uiteindelijke mengsel is vrij droog, maar alsnog
redelijk plakkerig, zodat je er zo stevige burgers van kunt maken.
Maak van het mengsel de burgers. Zorg dat je ze goed aandrukt,
zodat ze mooi stevig worden. Ze zullen alsnog misschien ietwat
kruimelen tijdens het bakken, maar in principe zouden ze gewoon
stevig moeten blijven. Bak ze ongeveer 4 minuten per kant.
Wanneer ze een knapperig korstje hebben,
zijn ze klaar.
Hersftsalade met gegrilde courgette
285 calorieën p.p.
Voor 2 personen
Ingrediënten
1 courgette & 2 el olijfolie
400 g paddenstoelenmelange & 250 g kastanjechampignons
2 tl gedroogde oregano & ½ teen knoflook
1 sjalotje of rode ui & 150 g rucolaslamelange
3 eetl. Hüttenkäse (cottage cheese)
4 eetl. balsamico azijn
Bereiding
Verhit de grillpan. Snijd de courgette in lange dunne plakken, bestrijk het met 2 el olie en gril in 5 min.
gaar. Keer halverwege. Breng op smaak met peper en eventueel zout en laat afkoelen.
Maak de paddenstoelen en champignons schoon met keukenpapier. Snijd de paddenstoelen
melange in stukken en de kastanjechampignons in plakjes. Verhit de koekenpan en bak
de paddenstoelen met de oregano, peper en eventueel zout op hoog vuur in 5 min.
gaar. Neem uit de pan. Laat afkoelen op een bord. Giet af.
Maak een dressing van de Hüttenkäse en de balsamico azijn. Pers
de knoflook erboven, snipper de sjalot en voeg het toe. Breng
hetgeen op smaak met peper en eventueel zout. Schep de
sla om met de courgette, paddenstoelen en de
dressing.
De amandelen zijn bij dit recept weggelaten.
Bloemkoolnasi
164 calorieën per persoon.
Voor 3 personen
Ingrediënten
kleine bloemkool
250 gram zakje nasigroenten
20 gram nasikruiden
2 eetl. ketjap manis
2 eetl. sojasaus
1 pakje hamreepjes
Bereiding
Maal de bloemkoolroosjes “fijn” in de keukenmachine totdat ze op rijstkorreltjes lijken. Het is
ook mogelijk de bloemkool te raspen of om het gewoon fijn te snijden. Het maakt niet uit
hoe je het doet, zolang de roosjes fijn zijn en lijken op rijstkorrels.
Roerbak de nasigroenten en hamreepjes gaar. Voeg de bloemkoolrijst, de
nasi kruiden, 2 el. zoete ketjap en 2 el. sojasaus toe en meng alles
goed. Bak het enkele minuten op een matig vuurtje totdat
de”rijst” bruin is en op smaak.
Courgette Spirelli
Vervanging voor pasta.
96 calorieen per persoon.
Voor 2 personen
Ingrediënten
2 courgettes
teentje knoflook
Keukenegerei: Spirelli
Bereiding
Was de courgette goed en maak met de Spirelli lange dunne slierten. Strooi er wat
zout op. (Dit onttrekt een beetje van het vocht uit de courgette, wat fijn is voor het
wokken).Verhit in een wok olie en voeg de fijngesneden of geperste teen
knoflook toe.Voeg vervolgens de courgette slierten toe en wok
kort op hoog vuur. Doe dit niet te lang,
het is het lekkerst als ze nog
een bite hebben!
Foe yong hai
253 calorieën per persoon.
Voor 3 personen
Ingrediënten
Voor de omelet
16 eiwit
250 g champignons
1 rode paprika
1/2 prei (alleen het witte gedeelte)
100 gram kipreepjes
Voor de saus
1/2 ui, fijngesnipperd
1 teen knoflook, fijngehakt
200 ml Heinz Tomato Ketchup 50% (!)
200 ml water
2 blikken gepelde tomaten uit blik
40 ml azijn
1 thl. Stevia
1 thl. suiker
1/2 thl. maizena
Bereiding
Fruit de ui en knoflook enkele minuten op laag vuur in een pan met anti-aanbaklaag totdat ze
zacht, maar niet bruin zijn. Bak vervolgens de gepelde tomaten een minuut mee. Voeg de
overige ingrediënten toe (behalve de azijn, suiker en maizena) en laat 10 minuten zachtjes
pruttelen. Roer eenpapje van 1 eetlepel maizena met wat water of saus en bind de saus hiermee.
Herhaal dit eventueeltotdat de saus de juiste dikte heeft. Zeef de saus, verwarm opnieuw en
maak hem zoetzuur opsmaak met azijn, Stevia en suiker. Laat nog een minuut zachtjes
pruttelen.Scheidt het eiwitvan het eigeel en klop dit los in een grote kom. Roer de
groenten erdoorheen. Brenggoed op smaak met zout en peper. Verhit een grote
wokpan met anti-aanbaklaagen schenk het eiermengsel erin. Zet het vuur
laag. Bak de omelet enkele minutentotdat de onderkant gaar is, draai
om en bak de omeletaan de andere kantgaar. Roer af en toe even
zachtjes door het ei,zodat je grote stukkenkrijgt. Schep het ei op
een schaal en schenk de sauseroverheen.
Serveer direct.
Magere spirelli pesto
371 kcal per persoon
met pijnboompitten 456 per persoon
Voor 2 personen
Ingrediënten
2 courgettes & 100 gram (2 plantjes) verse basilicum
50 gram (1 plantje) peterselie & 20 gram pijnboompitten
100 gram hüttekäse of cottage cheese & 200 ml magere yoghurt
2,5 eetlepels geraspte parmezaan & 2 teentjes knoflook, geperst
500 gram Champignons &/ of 20 gram pijnboompitten
1 ui & Peper & zout
Bereiding
Was de courgette goed en maak met de Spirelli lange dunne slierten. Strooi er wat zout op. (Dit onttrekt een beetje van het vocht uit de courgette, wat fijn is voor het wokken). Voeg vervolgens de
courgette slierten toe en wok kort op hoog vuur. Doe dit niet te lang, het is het lekkerst als ze nog
een bite hebben! Bak vervolgens de champignons, uien en/ of de pijnboompitten (apart) bruin.
Meng alle overige ingredienten, waarvan o.a 25 gram pijnboompitten, in een keukenmachine
tot het een gladde massa is. Maak het op smaak met zout en peper. Voeg dit pas als
laatste toe aan de gebakken champignons. Laat het geheel heel kort warm worden,
doe je dit te lang dan lost decottage cheese op! Dien de courgette spirelli
met de champignons pesto op. Wanneer je pijnboompitten hebt
gebakken voeg je dit er ook aan toe.