​Gezond & Verantwoord
Zoet & Zalig
Meloentaart
Uit een taart haal je +/- 12 dunne stukken. Per stuk, 125 cal.
Ingrediënten
1 watermeloen
2 blikjes kokosmelk (gekoeld)
1/2 tl vanille extract
1 tl raw honing
55 gram amandel schaafsel
Vers fruit (voor de topping)
Bereiding
Zorg ervoor dat je de blikjes kokosmelk 6 uur voordat je de kokosroom gaat maken in de koelkast zet. Hierdoor zal de room scheiden van de melk. De room gaat dan aan de bovenkant
van het blikje zitten.
Open het blikje kokosmelk en schraap de room in een middelgrote kom. Je kun het overige melk
gebruiken voor smoothies en andere recepten.
Voeg de vanille en raw honing toe aan het mengsel. Klop de ingrediënten met een mixer op
medium stand en daarna op de hoge stand tot het een gladde crème wordt. Plaats de kom met
de crème in de koelkast tot je het gaat gebruiken.
Rooster de amandelen in een pan tot ze mooi goudbruin zijn en laat ze goed afkoelen.
Verwijder de bovenste en onderste schil van de watermeloen en verwijder de schil
van de middensectie. Je houdt dan een cake-vormig stuk watermeloen over.
Dep de buitenkant van de watermeloen droog met keukenpapier (dit is belangrijk
zodat de kokoscrème beter hecht). Smeer de buitenkant van de watermeloen in
met kokoscrème en bedek dan met de geroosterde amandelen. Vervolgens smeer
je de bovenkant van de watermeloen ook in met de kokoscrème en decoreer je
het met je favoriete fruit (op het voorbeeld is er kiwi en
kersen gebruikt).
Serveer direct of bewaar de taart in de koelkast.
Kruidcake
Per plak van 30 gram, 100 calorieën
Ingrediënten
1 pak atlanta mix voor kruidkoek
1 heel ei
100 gr krenten
225 ml lauw warm water
1 eetl koekkruiden
Bereiding
Doe de mix in een kom met het ei evt nog wat extra koekkruiden en het water roer
het om doe dan de krenten erdoor doe het geheel in een ingevet cake vorm
en bak hem af vlgs de verpakking of 25 min in de
combimagnetron op 150 gr en 160 watt in
25 min.
Magere cake
Per plak van 2 cm, 96 calorieën
Ingrediënten
3 eieren
6 volle eetlepels SteviJa zoetstof
80 gram magere kwark*
6 volle eetlepels honing
2 zakjes vanillesuiker
180 gram zelfrijzend bakmeel
Bereiding
Verwarm de oven voor op 140 graden. Meng de suiker, de vanillesuiker, het zout plus de eieren.
Klop dit romig. Voeg al mixed kwark toe en daarna het zelfrijzend bakmeel. Zorg dat het
luchtig wordt. Vet het bakblik in. Plaats het beslag in het midden van de oven.
Plus minus 60 minuten op 140 graden.
*boter vervangen door magere kwark
Tip: lekker met magere jam.
Frambozen/bosbessen smoothie
155 cal calorieën per glas.
Voor 1 persoon
Ingrediënten
75 gram frambozen
75 gram bosbessen
150 ml. magere yoghurt
1 a 2 eetlepels SteviJa
Bereiding
Doe alle ingrediënten in de blender en mix er een heerlijke
smoothie van.
Tip: Frambozen bevatten veel anti-oxidanten
Kiwi smoothie
172 calorieën per glas.
Voor 1 persoon
Ingrediënten
3 kiwi's
1/2 appel
150 ml versgeperste sinaasappelsap
Bereiding
Schil de kiwi en snijd deze in kleine stukjes. Schil de appel en verwijder het klokhuis.
Maak blokjes van de appel en doe dit samen met de kiwi in een
blender . Doe er het sap van de sinaasappels bij en mix
het door elkaar.
Aardbei smoothie
154 calorieën per glas.
Voor 1 persoon
Ingrediënten
150 ml magere yoghurt.
100 ml magere melk
200 gram aardbeien.
2 theelepels zoetstof
Bereidingswijze
Pureer met behulp van een blender of staafmixer alle ingrediënten tot
een glad geheel.
Tip: Wanneer je kiest voor vers fruit is het
raadzaam extra ijsblokjes te gebruiken.
Wortelsap
162 calorieën per glas.
Voor 1 persoon
Ingrediënten
600 gram wortels
Bereiding
Was de wortelen goed schoon en verwijder de kontjes
Stop de wortelen in de sapcentrifuge
Inschenken en opdrinken!
Spinazie munt smootie
153 calorieën per glas.
Voor 1 persoon
Ingredienten
1/4 galia meloen & 75 ml magere yoghurt
1/2 appel & 1/2 bevroren banaan
50 g spinazie & 4 takjes munt
Bereiding
Verwijder de schil van de meloen en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de appel in vieren,
laat de schil eraan en verwijder het klokhuis. Pel de banaan.
Doe de meloen, appel, banaan, spinazie, munt en yoghurt in een blender en mix tot een
gladde smoothie
(of gebruik een staafmixer en hoge kom).
Groene smoothie
100 calorieën per glas.
Voor 4 personen
Ingrediënten
2 stengels bleekselderij & 2 takjes munt
2 cm verse gember & 315 ml coco water naturel (pak)
20 g ongebrande amandelen & 50 g spinazie
250 g mangostukjes (diepvries)
Bereiding
Snijd de bleekselderij in stukjes en pluk de blaadjes munt van de takjes. Schil de gember en
snijd in stukjes. Maal samen met het coco water, de amandelen, spinazie en mango
in de blender in 30 sec. tot een gladde smoothie.
Schenk de smoothie in 4 glazen en serveer direct.
Spinazie avocado ontbijt smootie
163 calorieën per glas met blauwe bessen,
226 calorieën per glas met banaan.
Voor 2 personen
Ingredienten
1 avocado
200 gr spinazie
100 tot 200 ml amandelmelk Alpro
1/2 theelepel kaneel
1 banaan of 50 gr blauwe bessen
eventueel extra water om het mengsel dunner te maken
Bereiding:
Doe alle ingrediënten in de blender. Laat 1 minuut goed mengen tot een
gladde massa. Is de smoothie te dik, voeg dan wat
water toe.
Beschuit met warme banaan
126 cal. met ricotta kaas. of 156 cal. met honing.
Voor 1 persoon
Ingrediënten
naturel beschuit
30 gram ricotta kaas van Trentin of 1 eetlepel honing
halve banaan
Stevija zoetstof
kaneel
Bereiding
Snijd de banaan doormidden en snijd een van de helften in schuine plakken. Strooi hier
kaneel over en plaats dit 1 minuut op de hoogste stand in de magnetron.
Smeer het beschuitje met ricotta kaas of honing. Leg de warme bananen op
het beschuitje en maak
het op smaak met Stevija zoetstof.
Beschuit met ricotta en aardbeien
87 calorieen
Voor 1 persoon
Ingrediënten
naturel beschuit
40 gram ricotta kaas van Trentin
5 aardbeien
Stevija zoetstof
1/2 theelepel aardbeien saus
Bereiding
Meng de aardbeien saus met de ricottakaas en smeer dit op het beschuitje.
Snijdt de aardbeien in plakjes en voeg dit eraan toe. Maak
het op smaak met Stevija zoetstof.
Tip: de aardbeien saus kan ook weggelaten worden.
Light tiramisu met aardbeien
180 calorieen per persoon.
Voor 6 personen
Ingrediënten
1 eetlepel oploskoffie
8 deciliter kokend water
2 eetlepels Garam masala kruidenpasta
125 gram lange vingers
200 gram magere ricotta van Trentin
half kopje gepureerde verse aardbeien
sour cream AH
2 theelepels cacaopoeder
2 eetlepels Stevija zoetstof
Bereiding
Los de koffie op in kokend water. Roer de marsala erdoor.
Leg 18 lange vingers apart en verkruimel de rest.
Zet in elk van de zes glazen 3 lange vingers rechtop. Verdeel de helft van het koffiemengsel over de glazen. Klop de ricotta, de sour cream en de suiker met de elektrische mixer door elkaar. Doe dat 4 minuten, of tot het mengsel gaat indikken. Voeg dan de aardbeienpuree toe.
Verdeel de helft van het ricottamengsel over de glazen. Bestrooi met de verkruimelde
lange vingers en besprenkel met het overgebleven koffiemengsel. Garneer met
het resterende ricottamengsel. Bestrooi met het gezeefde cacaopoeder en zet de
glazen afgedekt 3 uur of 1 nacht in de koelkast.
Gezonde wentelteefjes
130 calorieen per snee met fruit
105 calorieen zonder fruit
Voor 2 boterhammen
Ingrediënten
2 sneetjes volkoren boterhammen
1 eiwit
1 theelepel Stevia zoetstof
50 milliliter ongezoete amandelmelk
1 theelepel kaneel
1 theelepel kokosolie
Bereiding
Meng in een diep bord het eiwit met de amandelmelk, zoetstof en kaneel. Mix dit goed door
elkaar met een vork. Leg de sneetjes brood in het eimengsel en zorg ervoor dat beide
kanten goed al het vocht opnemen. De sneetjes brood moeten zich helemaal volzuigen
met het eimengsel. Verwarm de olie in een koekenpan. Bak hierin de doorweekte
sneetjes brood aan beide kanten tot ze mooi bruin kleuren.
Schep de wentelteefjes op een bord. Maak af met wat bosbessen, bramen,
aardbeien en / of frambozen. Smullen maar!
Choco Dream
163 calorieen per schaaltje met pure chocolade
137 calorieeen per schaaltje zonder
Voor 4 personen
Ingrediënten
1 pompoen (ongeveer 800 gram)
2 el (rauwe) honing
3 eetlepels (rauwe) cacao
20 gram extra pure chocolade (optioneel)
Bereiding
Snijd de pompoen open is, lepel de pitten eruit en snijd in kleine stukjes. Kook in wat water voor
ongeveer 10 minuten tot ze gaar zijn en zacht wanneer je er met een vork in prikt. Giet het
water af en pureer met een stamper of, als je de mousse graag heel glad hebt, maal
fijn in een blender. Laat het afkoelen en voeg de honing en cacao toe. Meng goed.
Verdeel de puree over 4 kleine schaaltjes. Hak de chocolade in kleine stukjes
(of gebruik rauwe cacao nibs) en strooi een beetje over elke portie.